Πόσες θερμίδες χρειάζομαι κάθε μέρα;

ipologismos_thermidon_kai metavolismos

Η γνώση των θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνεις καθημερινά είναι πολύ σημαντική για την απώλεια ή την αύξηση του βάρους σου ακόμη και για την διατήρησή του.

Πώς, όμως, μπορείς να προσδιορίσεις αυτό τον αριθμό των θερμίδων;

Πολύ εύκολα, αν χρησιμοποιήσεις τον παρακάτω τρόπο υπολογισμού.

Η Harris-Benedict formula χρησιμοποιείται, για να καθορίσει τον βασικό ρυθμό του μεταβολισμού σου (BMR). Ο βασικός ρυθμός του μεταβολισμού σου καθορίζεται από το φύλο, την ηλικία, τις σωματικές σου διαστάσεις και ο υπολογισμός του αριθμού αυτού σου λέει πόσες θερμίδες καις.

Φυσικά, από τη στιγμή που κάθε μέρα σηκώνεσαι από το κρεβάτι και κινείσαι, ο αριθμός αυτός χρειάζεται να ρυθμίζεται. Μπορείς να καθορίσεις τον ενεργό μεταβολικό σου ρυθμό (AMR) πολλαπλασιάζοντας τον βασικό ρυθμό του μεταβολισμού σου (BMR) με τον αριθμό που αντιπροσωπεύει τα επίπεδα δραστηριότητάς σου. Ο αριθμός αυτός κυμαίνεται από 1.2 για όσους κάνουν καθιστική ζωή μέχρι 1.9 για όσους είναι ιδιαίτερα δραστήριοι. Ας δούμε πώς λειτουργεί:

Γυναίκες: BMR = 655 +(4.35 x βάρος σε κιλά)-(4.7 x ηλικία σε έτη)

Άνδρες: BMR = 66 + (6.23 x βάρος σε κιλά) + (12.7 x ύψος σε εκατοστά) – (6.8 x ηλικία σε έτη)

Για να υπολογίσεις τον ενεργό μεταβολικό σου ρυθμό ((AMR), ξεκίνα με τον βασικό ρυθμό του μεταβολισμού σου και προσάρμοσέ τον εκτιμώντας το τρέχον επίπεδο σωματικής σου δραστηριότητας. Πιο συγκεκριμένα, αν είσαι:askisi_kai_thermides

  • Καθιστικός τύπος (λίγη ή καθόλου άσκηση): AMR=BMR x 1.2
  • Λίγο δραστήριος (ελαφριά άσκηση/δουλειά 1-3 φορές την εβδομάδα) : AMR = BMR x 1.375
  • Μέτρια δραστήριος ( μέτρια άσκηση/δουλειά 3-5 φορές την εβδομάδα): AMR = BMR x 1.55
  • Πολύ δραστήριος ( σκληρή άσκηση/εργασία 6-7 φορές την εβδομάδα): AMR = BMR x 1.725
  • Υπερβολικά δραστήριος (πολύ σκληρή άσκηση/εργασία): AMR = BMR x 1.9

Ο αριθμός AMR αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνεις καθημερινά, για να παραμείνεις στα κιλά σου. Αν θες να χάσεις βάρος, πρέπει να αυξήσεις το επίπεδο της σωματικής  σου δραστηριότητας ή να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας λιγότερο.

Πώς να χρησιμοποιήσω αυτή την πληροφορία;

Δυστυχώς, ο παραπάνω τρόπος υπολογισμού παρουσιάζει αρκετά μειονεκτήματα. Σύμφωνα με την Academy of Nutrition and Dietetics οι ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο παραπάνω τύπος υπολογισμού είναι σχεδόν 90% ακριβής περίπου στο 60% του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι έχει μια απόκλιση περίπου 40% του χρόνου, κάτι που είναι μάλλον απογοητευτικό. Ακόμη χειρότερα, όταν ο τύπος υπολογισμού ήταν λανθασμένος, υπερεκτιμούσε τις θερμίδες που έπρεπε να καταναλώσουν τα υπό έρευνα υποκείμενα με αποτέλεσμα αυτά να καίνε λιγότερες θερμίδες από όσο νόμιζαν.

Το πρόβλημα ακρίβειας που εμφανίζει αυτή η φόρμουλα υπολογισμού, ίσως να οφείλεται σε φυσικούς ή γενετικούς παράγοντες και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα πολλοί άνθρωποι να υπερεκτιμούν πόσο σωματικά δραστήριοι είναι.

Επομένως,  για ποιο λόγο να χρησιμοποιήσεις αυτή τη φόρμα υπολογισμού, όταν γνωρίζεις ότι δεν είναι πάντα ακριβής;

Πολύ απλά γιατί είναι μια καλή αρχή. Υπολόγισε την καθημερινή σου ανάγκη για θερμίδες και αν δεν χάσεις ούτε πάρεις κιλά,  προσάρμοσε τον στόχο σου για την καθημερινή ποσότητα θερμίδων προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Πρόσεξε, όμως, να μην καταναλώσεις λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Επίσης, χρειάζεται να υπολογίσεις εκ νέου πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώσεις καθημερινά, καθώς αλλάζει το βάρος σου.

 Υπολογισμός θερμίδων στο διαδίκτυο

Εκτός από τον υπολογισμό που προτείναμε παραπάνω, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν τύπο υπολογισμού που υπάρχει Online στο διαδίκτυο, όπως the United States Department of Agriculture’s Supertracker,, ή Verywell’s weight loss calorie calculator. Είναι πολύ εύκολο να τους χρησιμοποιήσεις και είναι μια πολύ καλή αρχή για οποιονδήποτε θέλει να έχει υπό έλεγχο τις θερμίδες που καταναλώνει. Μπορείς, επίσης, να βρεις θερμιδομετρητή για τα φαγητά που τρως και να παρακολουθείς τις θερμίδες που καις με καθημερινή άσκηση.

 

Παρόλο που είναι εύκολο να βρεις έναν τρόπο υπολογισμού των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνεις κάθε μέρα είτε μέσω διαδικτύου ή με την βοήθεια ενός ειδικού σε θέματα διατροφής, είναι καλό να γνωρίζεις πώς γίνεται ο υπολογισμός αυτός.  Θα δεις ότι μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων ή καίγοντας περισσότερες με επιπλέον σωματική δραστηριότητα, θα μπορέσεις να πάρεις ή να χάσεις βάρος.

 

 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *