Λίστα για τα ψώνια και απώλεια βάρους.

psonia_kai_sosti_diatrofi

Η καλύτερη και πιο υγιεινή λίστα για τα ψώνια που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, περιέχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Είτε θες να το πιστέψεις είτε όχι, τα τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους δεν είναι τα λεγόμενα «διαιτητικά» ή αυτά που διαφημίζονται ότι έχουν λίγες θερμίδες.

Αν θέλεις να ενισχύσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου, να τρως καλύτερα και να αδυνατίσεις, πάρε την ακόλουθη λίστα στο σούπερ μάρκετ και γέμισε το καλάθι σου με τα παρακάτω βασικά, υγιεινά και ουδέτερα τρόφιμα.

Ψωμί και δημητριακά psomi_kai_dimitriaka_lista_gia_psonia

  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Δημητριακά ολικής άλεσης
  • Νιφάδες βρώμης

Πολλά συσκευασμένα δημητριακά και προϊόντα ψωμιού είναι φορτωμένα με ζάχαρη και επεξεργασμένα άμυλα. Είναι οι λεγόμενοι «κακοί υδατάνθρακες».

Για να τους αποφύγεις, διάβασε τις ετικέτες τους και βρες προϊόντα ολικής άλεσης που δεν περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη. Πολλά από αυτά θα τα ανακαλύψεις στα πολύ χαμηλά ράφια των σούπερ μάρκετ όπου δύσκολα είναι ορατά.

 Κρέας και ψάριsolomos_lista_gia_psonia

  • Άπαχη γαλοπούλα
  • Λευκό κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα
  • Στήθος γαλοπούλα σε φέτες
  • Άπαχο βοδινό κρέας
  • Τόνος
  • Φρέσκος σολομός
  • Φιλέτο χοιρινό

Μη διαστάσεις να ρωτήσεις τον χασάπη σου για τα άπαχα μέρη του μοσχαριού και για άλλα κρέατα. Μπορεί να καθαρίσει την αγαπημένη σου μπριζόλα από το λίπος που περιέχει και έτσι να μειωθεί και η ποσότητα θερμίδων. Μην ξεχάσεις να αγοράσεις τουλάχιστον 2 ή 3 μερίδες ψάρι. Το υγιεινό λίπος που περιέχεται στο ψάρι συνεισφέρει σημαντικά στην απώλεια βάρους. Δοκίμασε διαφορετικά λευκά ψάρια, όπως μπακαλιάρο. Ψήσε τα φιλέτα και συνόδευσέ τα με τάκος ή με  φρέσκα λαχανικά στον ατμό.

 Κονσέρβες και συσκευασμένα τρόφιμαsiskevasmena_trofima

  • Καφέ ρύζι
  • Ζυμαρικά ολικής άλεσης
  • Δημητριακά ολικής άλεσης
  • Αποξηραμένα ή σε κονσέρβα φασόλια
  • Αποξηραμένες φακές

Στο διάδρομο με τα συσκευασμένα τρόφιμα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί. Αν και πολλά από αυτά φαίνονται υγιεινά, στην πραγματικότητα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι και λίπος. Αγνόησε την ετικέτα που βρίσκεται μπροστά και διάβασε τις ετικέτες με τα διατροφικά χαρακτηριστικά, ώστε να κάνεις τις καλύτερες επιλογές.

Γέμισε το καλάθι σου με φασόλια, φακές, δημητριακά και κουσκούς.  Προσφέρουν πρωτεΐνες σε σαλάτες και συνοδευτικά πιάτα. Αντικατάστησε το άσπρο ρύζι και τα άσπρα ζυμαρικά με αντίστοιχα τρόφιμα ολικής άλεσης, για να αυξήσεις των πρόσληψη φυτικών ινών και να περιορίσεις την πείνα σου.

Φρούτα και λαχανικάfruta_kai laxanika

  • Σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σέσκουλα).
  • Πολύχρωμα πικάντικα λαχανικά, όπως πιπεριές και ραπανάκια.
  • Λαχανικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους, όπως σε σαλάτες και σάντουιτς (τομάτες, αγγούρια, μαρούλι άισμπεργκ).
  • Τραγανά λαχανικά για σνακ (καρότα, σέλερι).
  • Φρούτα που είναι εύκολο να τα μεταφέρεις, για να έχεις μαζί σου ένα σνακ (μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια).
  • Φρέσκα μούρα (βατόμουρα, φράουλες).
  • Εποχιακά γλυκά φρούτα (πεπόνι, ανανάς, ακτινίδιο).

Για μια υγιεινή και έξυπνη επιλογή μπορείς να ρωτήσεις και να μάθεις ποια προϊόντα είναι εποχιακά και να πάρεις ιδέες πώς θα τα χρησιμοποιήσεις στα γεύματά σου. Αν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ακριβά, μπορείς να αγοράσεις κατεψυγμένα. Πρόσεξε, όμως, στις συσκευασίες τους να αναγράφεται ότι δεν  περιέχουν προστιθέμενο σιρόπι, αλάτι και ζάχαρη.

Γαλακτοκομικάgalaktokomika_lista_gia_psonia

  • Άπαχο ή χωρίς λιπαρά γάλα.
  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
  • Τυρί με χαμηλά λιπαρά ή cottage cheese.
  • Αυγά ή υποκατάστατα αυγού.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποκλείονται από μία υγιεινή και διαιτητική διατροφή, αλλά όπως ακριβώς και με τις κονσέρβες, κάποια από αυτά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Επομένως, πριν τα επιλέξεις, τσέκαρε τον κατάλογο με τα συστατικά τους.

Τι να μην αγοράσεις

Θα πρόσεξες ότι σε αυτή τη λίστα με τα ψώνια δεν περιλαμβάνονται σάλτσες, dressings ή καρυκεύματα.  Ο λόγος είναι ότι  με τη μείωση των τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείς πολύ εύκολα να τις περιορίσεις ή και να τις κόψεις. Μπορείς να δώσεις γεύση στα γεύματά σου χρησιμοποιώντας βασικά καρυκεύματα, όπως το αλάτι, το πιπέρι και τα φρέσκα βότανα.

Επίσης, στη λίστα δεν αναφέρονται επεξεργασμένα τρόφιμα για σνακ, αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα ή ακόμη και επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αντί για αυτά μπορείς κατά τη διάρκεια της μέρας να φας για σνακ τραγανά φρέσκα λαχανικά και να απολαύσεις για επιδόρπιο ένα φρούτο.

Με αυτή τη λίστα θα έχεις στην κουζίνα σου τροφές που πραγματικά θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις και να έχεις μια πιο υγιεινή ζωή.