Είμαστε ψυχικά υγιείς, όταν τρώμε και σωστά

trofes_kai_prolipsi_psichikis_igias

Οι τροφές εκτός από την αποδεδειγμένη συμβολή τους στη σωματική μας ανάπτυξη διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο και στην προαγωγή της ψυχικής μας υγείας.  Στο συμπέρασμα αυτό έχει καταλήξει πλήθος ερευνών στις οποίες το επιστημονικό ενδιαφέρον εστιάστηκε στην επίδραση που έχουν οι τροφές που καταναλώνουμε στον τρόπο που αισθανόμαστε.

Η ψυχική υγεία εξ ορισμού δεν σημαίνει απλώς απουσία μιας ψυχικής διαταραχής, αλλά μια κατάσταση ευημερίας στην οποία το άτομο μπορεί να αναπτύξει τις δεξιότητές του, να λειτουργήσει αποτελεσματικά στην καθημερινότητά του αντιμετωπίζοντας διάφορες στρεσογόνες  καταστάσεις και να προσφέρει στο σύνολο. Πρόκειται δηλαδή για μια βιοψυχοκοινωνική θεώρηση μέσα στο πλαίσιο της οποίας θα πρέπει να ενταχθεί και ο παράγοντας της διατροφής.

Οι τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία συνιστούν τις πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές με τη σειρά τους είναι οι πολύτιμες χημικές ουσίες που συντείνουν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά των πληροφοριών μεταξύ των κυττάρων. Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη είναι νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη διάθεσή μας με την σεροτονίνη να έχει από μελέτες καταδειχθεί ως σημαντικός παράγοντας καλής διάθεσης, όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, ενώ όταν βρίσκεται σε χαμηλά λειτουργεί ως παράγοντας αύξησης του κίνδυνου κατάθλιψης.

Βάσει αυτών η συμβολή των τροφών στην παραγωγή της σεροτονίνης μπορεί να ισοδυναμεί και με την αποφυγή ψυχικών διαταραχών και την προαγωγή της ψυχικής  μας υγείας.

Οι ψυχικές διαταραχές και η σύνδεσή τους με τη διατροφή έχουν απασχολήσει την επιστημονική κοινότητα. Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την επίδρασή της στην κατάθλιψη και την άνοια και λιγότερες έχουν υποστηρίξει την επίδρασή της στη σχιζοφρένεια.

Η συνεργασία ανάμεσα στο πανεπιστήμιο της Μελβούρνης και το πανεπιστήμιο Deakin έδειξε την επίδραση των θρεπτικών στοιχείων των τροφών στην αποτελεσματικότερη διαχείριση των ψυχιατρικών διαταραχών.

Επίσης, η μητρική και παιδική διατροφή είναι παράγοντες που μπορούν να συμβάλλουν στην ψυχική μας υγεία. Η έλλειψη ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια των σημαντικών εξελικτικών σταδίων του παιδιού έχει συνδεθεί με την εμφάνιση κατάθλιψης και  ψυχωτικών διαταραχών.

Τέλος, βάσει μελέτης που δημοσιεύτηκε στα τέλη του 2014, η φτωχή ψυχική υγεία των παιδιών και των εφήβων συνδέθηκε με τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που είχαν ακολουθήσει.

Ποια είναι, όμως, εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μας βοηθήσουν να προστατεύσουμε την ψυχική μας υγεία;

Ποιες τροφές μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας, για να αποφύγουμε τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών διαταραχών;

  1. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 είναι τα θρεπτικά συστατικά των οποίων έχει μελετηθεί η επίδραση στην προαγωγή της ψυχικής υγείας, μέσω της συμμετοχής τους στην ανάπτυξη των νευρώνων. Σύμφωνα με μελέτες τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κατάθλιψης, στο Alzheimer και την άνοια. Τα ψάρια είναι μια τροφή πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που μπορεί να σου βελτιώσει τη διάθεση και κυρίως τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός.

2. Το σύμπλεγμα βιταμινών Β παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής ψυχικής σου υγείας. Το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες Β6 και Β12 συμβάλλουν στο μεταβολισμό της ομοκυστείνης, της χημικής ουσίας που σε υψηλά επίπεδα προκαλεί βλάβες στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Πηγές πρόσληψης του φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πορτοκάλια.lachanika_trofes_psichiki_igia

Οι βιταμίνες Β6 και Β12 ενισχύουν την καλή σου ψυχική διάθεση και έχουν anti-stress ιδιότητες γεγονός που τις καθιστά απαραίτητες στη διατροφή όσων  βιώνουν έντονο στρες στην καθημερινότητά τους. Τροφές που περιέχουν Βιταμίνη 6 είναι το μοσχάρι, οι κρόκοι αυγού, οι μπανάνες, οι ηλιόσποροι, το αναποφλοίωτο ρύζι, ο βασιλικός πολτός και η μαγιά μπίρας. Πλούσιες τροφές σε βιταμίνη Β12 είναι τα θαλασσινά-μαλάκια, (χταπόδι, στρείδια),  τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά.

  1. Χημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως βιταμίνες C E και Α. Αυτές φαίνεται ότι έχουν προστατευτικό ρόλο απέναντι στην κατάθλιψη, τη διπολική διαταραχή και τις αγχώδεις διαταραχές, καθώς μειώνουν το οξειδωτικό στρες που υπάρχει στον εγκέφαλο. Για να αποκτήσετε αυτές τις βιταμίνες, μπορείτε να τρώτε πορτοκάλια, φράουλες, κεράσια, ακτινίδια, μαύρη σταφίδα, λάχανο και πιπεριές, φυτικά έλαια, καρπούς με κέλυφος( φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα) ηλιόσπορους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, το σελήνιο έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία και εξαιρετική πηγή πρόσληψής του αποτελούν τα καρύδια.

Τέλος, σημαντικές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, οι κρόκοι αυγών, το βούτυρο, τα λιπαρά ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

  1. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι τροφές αυτές διατηρούν σε υψηλά επίπεδα τη σεροτονίνη που διαμορφώνει τη διάθεσή μας. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, οι σπόροι και τα φασόλια.
  2. Το σαφράν. Σύμφωνα με τελευταίες μελέτες έχει διαπιστωθεί η επίδρασή του στην πρόληψη των διαταραχών διάθεσης και στην αντιμετώπιση του στρες.